暑い季節になると、「熱中症予防のためにしっかり水分をとりましょう」とよく耳にします。

しかし実際には

• 水と麦茶ならどちらがいいの？
• スポーツドリンクを飲んだ方がいい？
• 経口補水液はいつ飲むの？
• 1日にどれくらい飲めばいいの？

といった疑問を持つ方も多いのではないでしょうか。

実は私自身、真夏にテニスの大会中、熱中症になりかけた経験があります。頭痛や足のけいれんが出現したため、日陰で休みながらスポーツドリンクを大量に飲んでなんとか回復しました。医師である私でも油断すると熱中症になる。それほど身近な病気なのです。

今回は、熱中症予防のための水分補給について、わかりやすく解説します。

熱中症対策では「水分」と「塩分」の補給が大切

私たちは汗をかくことで体温を下げています。

しかし、汗と一緒に失われるのは水分だけではありません。塩分（ナトリウム）などの電解質も失われています。

特に気温が高い日や運動をした日には、水分不足や塩分不足によって熱中症が起こりやすくなります。

熱中症予防では、「水分補給」と「適切な塩分補給」の両方が大切です。

普段の水分補給なら水や麦茶で十分

日常生活での水分補給であれば、水や麦茶を中心に飲むのがおすすめです。

麦茶にはカフェインが含まれておらず、小さなお子さんから高齢者まで安心して飲むことができます。

室内で過ごしている日や、汗をそれほどかいていない場合は、水や麦茶をこまめに飲むだけでも十分な熱中症対策になります。

大量に汗をかいたときはスポーツドリンクも有効

屋外での作業やスポーツなどで大量の汗をかいた場合には、水だけでなく塩分も失われています。

このような場合には、スポーツドリンクが役立ちます。

スポーツドリンクには水分だけでなく、ナトリウムや糖分も含まれているため、汗で失われた成分を補いやすくなります。

ただし、スポーツドリンクには糖分が多く含まれています。

普段の水分補給として何本も飲むことはおすすめできません。

特に糖尿病の方や肥満が気になる方、お子さんでは飲みすぎに注意しましょう。

スポーツドリンクと経口補水液の違い

「スポーツドリンクと経口補水液は何が違うのですか？」という質問をよく受けます。

どちらも水分補給に使われますが、目的が異なります。

	スポーツドリンク	経口補水液
主な目的	発汗時の水分補給	脱水状態の改善
塩分（ナトリウム）	やや少なめ	多め
糖分	多め	少なめ
日常的な水分補給	△	×
熱中症や脱水時	○	◎

経口補水液はどんなときに飲む？

経口補水液（OS-1など）は、脱水状態の改善を目的として作られた飲み物です。

次のような場合に有効です。

• 熱中症が疑われるとき
• 発熱が続いているとき
• 嘔吐や下痢があるとき
• 食事や水分が十分にとれないとき

スポーツドリンクよりも電解質濃度が高く、脱水改善に優れています。

一方で、健康な方が予防目的で日常的に飲む必要はありません。

「経口補水液の方が体によさそうだから毎日飲む」という使い方はおすすめできません。

どれくらい飲めばいい？

「1日何リットル飲めばいいですか？」という質問を受けることがあります。

しかし、必要な水分量は年齢や体格、気温、運動量によって大きく変わります。

そのため、一律に「○リットル飲みましょう」とは言えません。

そこで参考になるのが尿の色です。

尿の色をチェックしてみましょう

• 薄い黄色 → 水分は十分
• やや濃い黄色 → 少し不足気味
• 濃い黄色 → 水分不足の可能性

特に暑い日は、尿が濃い黄色になっていないか確認してみましょう。

のどが渇いてから飲むのではなく、定期的に少しずつ飲むことが大切です。

子どもの熱中症予防で気を付けたいこと

子どもは大人よりも熱中症になりやすいと言われています。

その理由の一つが、「のどが渇いていても遊びに夢中になって水分補給を忘れてしまう」ことです。

特に公園やスポーツ活動では、保護者の方が意識的に水分補給の時間を作ることが大切です。

また、

• 顔が赤い
• 元気がない
• ぐったりしている
• 頭痛や吐き気を訴える

といった症状があれば熱中症の可能性があります。

無理をせず涼しい場所へ移動し、水分補給を行いましょう。

まとめ

熱中症予防の基本は、こまめな水分補給です。

• 普段は水や麦茶で十分
• 大量に汗をかいたときはスポーツドリンクも有効
• 脱水時には経口補水液が役立つ
• 尿の色を目安に水分不足をチェックする
• 子どもは周囲が声をかけて水分補給を促す

暑さが本格化するこれからの季節は、のどが渇く前から少しずつ水分を補給する習慣をつけましょう。

熱中症が疑われる症状がある場合や、水分が十分にとれない場合には早めに医療機関へご相談ください。